🔹 什麼是藍光？

  • 波長約 400–500nm 的高能量可見光

  • 來源：手機、平板、電腦螢幕、LED 燈與日光

🔹 藍光如何偷走睡眠？

1️⃣ 抑制褪黑素分泌

  • 褪黑素是大腦分泌的「睡眠荷爾蒙」，負責調節睡眠-覺醒週期。

  • 夜間長時間接觸藍光，會讓大腦誤以為「仍是白天」，褪黑素分泌減少甚至停滯，導致 入睡困難、入睡時間延長。

2️⃣ 擾亂生物鐘，破壞睡眠週期

  • 長期夜間暴露藍光會破壞晝夜節律，影響深睡眠階段。

  • 深睡眠減少會讓身體 修復能力下降、免疫力下降，即便入睡也容易淺眠、易醒，醒來仍感疲憊。

3️⃣ 間接影響神經狀態，加劇失眠

  • 藍光刺激視網膜後，使大腦處於相對興奮狀態。

  • 可能升高體內皮質醇（壓力激素），增加焦慮與思緒活躍，進一步加重入睡困難。

  • 同時可能造成 眼疲勞、乾澀、視力模糊，間接影響睡眠品質。

4️⃣ 長期累積的健康隱患

  • 慢性失眠可能引發 免疫力下降、代謝紊亂、記憶力減退、情緒低落，形成「失眠—藍光暴露—更差睡眠」的惡性循環。

🔹 睡前藍光減害小技巧

1️⃣ 控制螢幕時間
睡前 1–2 小時盡量少用手機、電腦、平板，可改做閱讀紙本書、聽音樂或冥想放鬆。

2️⃣ 調整螢幕設定
開啟 夜間模式 / 藍光濾光功能，降低螢幕亮度，避免黑暗中強光刺激眼睛。

3️⃣ 改用暖色光
室內燈光建議使用 暖白光或黃光，閱讀或辦公檯燈也可換成暖光燈泡。

4️⃣ 抗藍光工具
必要時戴 抗藍光眼鏡，手機可安裝夜間模式 APP 或濾光貼膜。

5️⃣ 保持睡前放鬆習慣
洗個溫水澡、做深呼吸或簡單伸展，並固定睡眠時間，幫助生理時鐘穩定。

6️⃣ 戶外日光補充
白天多曬太陽，幫助晚上自然分泌褪黑激素，也可控制白天使用手機時間。

​​​​​​​
回上層